Тоскливо, грустно, ничего не хочется делать. Кажется, что ничего не радует, а то, что приносило удовольствие раньше, сейчас кажется совсем не интересным и бессмысленным. За окном осень. Узнали себя? Вполне вероятно, что у вас осенняя хандра. Что это такое, как её побороть и откуда вообще она взялась — разбираемся в статье.
Какие симптомы у осенней хандры?
В целом, мы кратко описали основное состояние при этом явлении. Но если структурировать, то вот список признаков:
- Проблемы с концентрацией внимания. Даже привычные и простые занятия требуют больше времени.
- Повышенное чувство тревожности. Небольшие проблемы раздражают значительно сильнее, чем должны с объективной точки зрения.
- Ожидание чего-то плохого, ощущение безнадёжности и вины. Даже несмотря на то, что видимых предпосылок к этому нет.
- Социальная замкнутость, стремление к одиночеству. Избегание контактов, иногда даже с близкими людьми.
- Сонливость. Часто люди, страдающие осенней хандрой, спят больше обычного, но всё равно чувствуют себя уставшими и невыспавшимися.
- Переедание и набор веса. На самом деле, это скорее вторичный признак. Организм морально пытается компенсировать недостаток удовольствия и прибегает к такого рода компенсации.
Это общий список симптомов, который склонны отмечать как отечественные, так и зарубежные исследователи, в том числе Медицинский университет Мичигана.
Что такое осенняя хандра и почему она возникает?
Осенняя меланхолия — это не просто «случайная грусть», а вполне закономерное и распространённое явление, получившее название «сезонное аффективное расстройство» (САР). И нет, это не что-то новомодное. Ещё в 1980-х годах психиатр Норман Розенталь обратил внимание на снижение работоспособности осенью и зимой, что положило начало исследованию этого состояния.
Учёные ещё не до конца определили полный и конечный список причин, по которым может развиться сезонное аффективное расстройство, но чаще всего приходят к следующему:
- изменение выработки мелатонина,
- повышение реакций кортизола (гормона стресса) и пролактина,
- снижение уровня выработки серотонина («гормона удовольствия»),
- смещение ритмов освещённости.
Первый и последний пункт связаны: увеличение «тёмного» времени суток провоцирует увеличение мелатонина.
Если говорить проще, вместе с сокращением длительности светлого времени суток в организме происходят изменения, которые и приводят к появлению осенней депрессии.
В том числе влияет и сниженный уровень витамина D, который, опять же, связан с пребыванием на солнце.
Осенняя хандра длится у всех по-разному, часто специалисты считают, что этот период может занимать как минимум две недели в год.
Но помните — это заболевание затрагивает не всех, а симптомы зачастую подходят и под описание других болезней, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы выбрать правильное решение проблемы. Может помочь и посещение психолога.
Как бороться с осенней хандрой?
Если САР (в России его могут обозначить как «депрессивное состояние с сезонными колебаниями») подтверждено врачом, он может выписать в том числе антидепрессанты и другие препараты. Ни в коем случае не прибегайте к лекарствам без консультации специалиста.
Но есть и другие способы и советы как побороть осеннюю хандру, которые в комплексе могут сильно облегчить состояние.
- Проводите больше времени на естественном свете. Да, в осенне-зимний период это чудесное время крайне кратковременно, но попробуйте ловить его. Например, вместо того, чтобы провести рабочий перерыв в офисе, выйдите на улицу.
- Не отказывайтесь от физической активности. Речь не идёт об изматывающих тренировках «с железом» в спортзале (впрочем, если вам это нравится — почему нет). Возьмите в привычку устраивать небольшую прогулку после работы или запишитесь на несложные, возможно, групповые занятия, например, танцы.
- Не замыкайтесь в себе. В подавленном моральном состоянии очень важно не изолироваться, поддерживать социальные контакты. Иногда это бывает сложно, но не стоит ставить себе сверхцели (например, познакомиться с кем-то новым или провести свой собственный стендап). Просто пригласите друзей в гости или предложите встречу в уютном кафе.
- Позволяйте себе маленькие радости. Распечатать любимые фотографии из отпуска, прочитать ту-самую-книгу, которую вы давно откладываете, купить ароматное эфирное масло, чтобы принять расслабляющую ванну.
Старайтесь не концентрироваться на негативных эмоциях. Например, если вы чувствуете апатию и подавленное состояние, возможно, просмотр слезливой мелодрамы — не лучший выбор. Кстати, алкоголь тоже не лучший помощник — он только усиливает апатию и грусть.
А самое главное, чтобы пережить осеннюю хандру, помните, что это временное состояние.
